NOTISER:

Kosthold med tanke på idrett!

Kost og trening hører sammen. God kost, trenings- og levevaner er viktig både for helsen og for den idrettslige prestasjonsevnen. Kosthold er en viktig del av helheten i god trening. Kunnskaper på dette området er derfor svært viktig for en trener dersom han eller hun skal kunne gi god og allsidig treningsveiledning.

Hvilke næringsstoffer trenger kroppen vår?

Kroppen vår er avhengig av tilførsel av kost og en veksling mellom fysisk arbeid og hvile. Gjennom maten vi spiser, får kroppen tilført ulike næringsstoffer som dekker dens behov for energi, og sørger for oppbygging og vedlikehold av organer og vev. Disse næringsstoffene kan deles inn i karbohydrater, fett, proteiner, mineralstoffer og vitaminer. Vi trenger også vann og kostfiber. De ulike næringsstoffene har forskjellige oppgaver i kroppen.

Næringsstoffenes betydning for kroppsfunksjonene.
 

Protein.
Proteiner er viktige for oppbyggingen og fornyingen av cellene i kroppen (og for fremstilling av enzymer og hormoner). Det har imidlertid ingen hensikt å spise mer enn nødvendig av proteinstoffet, for vi lagrer dem ikke i organismen. For stort inntak av proteiner går inn i forbrenningen eller blir avleiret som fett. Brød, korn, fisk, egg, kjøtt og melkeprodukter inneholder mye protein.

Karbohydrat.
Karbohydratene sørger for at kroppen får den energien som er nødvendig når den skal utføre fysisk arbeid med høy intensitet. Langsomt absorberbare karbohydrater bør dominere kostholdet. Slike finnes i alt som inneholder stivelse (korn, ris, pastaprodukter, poteter, grønnsaker og delvis i frukt).

Fett.
Ved langvarige fysiske arbeidsbelastninger med lav og moderat intensitet skaffes mye av energien gjennom forbrenning av fett. I kostholdet vårt får vi tilført fett mest gjennom forskjellige melkeprodukter, kjøttprodukter og fet fisk.

Proteiner og mineralstoffer er kroppens byggestoffer, mens både karbohydrater, fett og proteiner hører til de energigivende næringsstoffene.


Kroppens behov for energi.

Energi trengs for at de forskjellige delene av organismen kan holdes ved like, vokse og fungere normalt. Kroppen skal vokse, vi skal puste gjennom lungene, hjertet skal slå, temperaturen i kroppen skal være riktig osv. Dette skjer uten vår vilje. Energi trengs også til fysisk arbeid som vi selv bestemmer. Energibehovet er individuelt og øker med graden av aktivitet. Hardt arbeid eller mye fysisk aktivitet krever stor mengde energi. Ikke alle energigivende næringsstoffer gir like mye energi per gram. Karbohydrater gir ca. 4 kcal per gram, mens fett gir ca. 9 kcal per gram. Som nevnt får kroppen tilført energi gjennom den maten vi spiser. Det skjer ved forbrenning av fett og karbohydrater. Energimengden i maten måles i kilokalorier (kcal) eller i kilojoule (kj). For eksempel vil energiomsetningen hos en voksen person i hvile være omtrent 1 kilokalori per kg kroppsvekt per time. En person på 80 kg har dermed et energibehov i hviletilstand per time på 80 kg * 1 kcal * 1 time = 80 kcal.

Maten din inneholder forskjellige næringsstoffer med forskjellig energiinnhold:

Karbohydrater = bensin, drivstoff gir 4 kcal per gram
Protein = bygningsdeler, karosseri gir 4 kcal per gram
Fett = olje og grease gir 9 kcal per gram
Vitaminer, mineraler = skruer, pakninger, filter gir ikke kcal-energi
Du velger den energiformen som dekker ditt behov i øyeblikket.

Vårt liv i år 2001 er svært forskjellig fra det livet menneskekroppen opprinnelig var tilpasset. Egentlig står vi fremdeles på ur-stadiet når det gjelder kroppens reaksjon på ytre impulser. Vi er en overlevelsesmaskin som skal holdes i live til genene våre er ført videre til neste generasjon.

Sett fra ursynspunkt var det slik at vi løp eller kjempe når det var fare på ferde, men unngikk sterke fysiske påkjenninger når vi kunne. Det gjaldt å spare på ressursene. Vi spiste det vi kom over, og fordi vi ikke visste når det var mat å finne neste gang – var det best å lagre det vi kunne finne på vår egen kropp. Et fettdepot var faktisk en livsforsikring. Steinaldermennesket fant næring i naturen rundt seg. Karbohydrater fra korn, frø, frukt og bær. Protein fra fugl, vilt og fisk. Fett fra både dyriske kilder, frø og nøtter. Maten var full av vitaminer og mineraler, for jordsmonnet var ikke utarmet av kultivert landbruk.

Hvor står vi nå?

I år 2001 er saken annerledes. Vi kan spise hva vi vil, når vi vil (og det gjør vi dessverre). Maten inneholder svært ofte ikke alle de næringsstoffene vi har behov for, og forholdet mellom de er helt annerledes enn det kroppen vår har behov for.

Maten vår kan sammenlignes med råolje.

Maten vår er sammensatt av mange forskjellige deler som vi trenger en viss mengde av her dag. Hovedsakelig kan maten deles opp i:

Karbohydrater (drivstoff)
Proteiner (byggestoff)
Fett (energilager, "bunkers")
Vann (løsningsmiddel, transportmiddel)
Vitaminer og mineraler og en del annet, bl.a. sporstoffer.
Og ikke glem fiber!

Maten på tallerkenen vår er en blanding av forskjellige komponenter. Sammensetningen varierer fra måltid til måltid, men som oftest har vi en blanding av nok karbohydrater, ikke nok proteiner, og mer enn nok fett.

Behandlingen av maten før den kommer på tallerkenen, (koking, steking, baking, rasping) er første ledd av nedbrytingen som fører til ditt utbytte av måltidet.
Når vi putter maten i munnen og tygger, begynner de første kjemiske nedbrytingsprosessene ved hjelp av enzymer i spyttet. Så svelger vi.

Nede i magesekken fortsetter nedbrytingen ved hjelp av magesyre og enzymer. Proteinet blir delt opp i mindre kjeder, kalt peptider. Karbohydratene blir spaltet. Videre går turen til tolvfingertarmen, hvor galle tar seg av fettstoffene, bukspyttet jobber med karbohydratene, og proteinet blir videre nedbrutt til frie aminosyrer, og korte aminosyrekjeder (peptider).

For et vanlig sammensatt måltid tar det ca. 3 timer før de forskjellige enzymene i magesekk og tolvfingertarm har brutt ned maten i enklere bestanddeler, og vi kan begynne å dra nytte av det vi spiste.

Det at nedbrytningen går over tid, er vanligvis en fordel. Beveger du deg passelig langsomt, og spiser 3-5 måltider om dagen, har du i alle fall en ganske jevn energitilførsel i 12-15 av døgnets 24 timer. Og mesteparten av de andre timene, hviler eller sover du, så basisbehovet for næring er lavt.

Det finnes en direkte sammenheng mellom bevisste kostvaner og idrettsresultater. Den som vil prestere mye reagerer mer følsomt enn en ikke-utøver mot den minste lille mangel i næringssammensetningen. Fremgangene og sjansen til å oppnå maksimalt resultat sløses bort hvis ernæringen er mangelfull.


Tilbake